Masz dość przewracania się w nocy z boku na bok? Przedstawiamy proste wskazówki, które pomogą ci lepiej spać i sprawią, że będziesz bardziej energiczna i produktywna w ciągu dnia.
Jak uzyskać lepszy sen?
Dobry sen bezpośrednio wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne – na naszą energię w ciągu dnia, wydajność, równowagę emocjonalną, a nawet wagę. Jednak wiele z nas regularnie rzuca się w nocy z boku na bok, bezskutecznie próbując zasnąć.
Czy można jakoś temu zaradzić?
- Zsynchronizuj się z naturalnym cyklem snu i czuwania. Zsynchronizowanie się z naturalnym cyklem snu i czuwania lub rytmem dobowym jest jedną z najważniejszych strategii dla uzyskania lepszego snu. Jeśli będziesz przestrzegać regularnego harmonogramu czuwania i snu, poczujesz, że masz więcej energii niż wtedy, gdy śpisz przez tę samą liczbę godzin, ale o różnych porach.
- Staraj się iść spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Pomaga to ustawić wewnętrzny zegar twojego ciała i zoptymalizować jakość twojego snu. Wybierz porę, o której zwykle czujesz się zmęczony, aby nie rzucać się w nocy z boku na bok Jeśli uzyskasz wystarczająco dużo snu, powinnaś budzić się naturalnie, bez budzika.
- Bądź mądra w kwestii drzemki. Podczas gdy drzemka jest dobrym sposobem na nadrobienie straconego snu, jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, drzemanie może tylko pogorszyć sytuację. Ogranicz drzemki do 15 do 20 minut wczesnym popołudniem.
- Kontroluj ekspozycję na światło. Melatonina jest naturalnie występującym hormonem kontrolowanym przez ekspozycję na światło, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Twój mózg wydziela więcej melatoniny, gdy jest ciemno – czyniąc cię śpiącą – a mniej, gdy jest jasno – sprawiając, że jesteś bardziej czujna. Jednak wiele aspektów współczesnego życia może zmienić produkcję melatoniny w organizmie i zmienić rytm dobowy.
- Spędzaj więcej czasu na zewnątrz w ciągu dnia. Rób przerwy w pracym, by wyjść na chwilę na zewnątrz, ćwicz na zewnątrz lub chodź z psem w ciągu dnia zamiast w nocy.
- Wpuść do swojego domu lub miejsca pracy jak najwięcej naturalnego światła. Trzymaj zasłony i żaluzje otwarte w ciągu dnia i zbliż biurko do okna.
- Unikaj użycia jakichkolwiek ekranów w ciągu 1-2 godzin przed snem. Niebieskie światło emitowane przez telefon, tablet, komputer lub telewizor jest szczególnie uciążliwe.
- Powiedz NIE telewizji późno w nocy. Światło z telewizora nie tylko tłumi produkcję melatoniny, ale też wiele programów niepotrzebnie pobudza, zamiast relaksować. Zamiast tego spróbuj posłuchać muzyki lub audiobooków.
- Kiedy nadchodzi czas spania, upewnij się, że w pokoju jest ciemno. Użyj ciężkich zasłon lub rolet, aby zablokować światło pochodzące z okien lub przetestuj maskę do spania.
- Jeśli wstajesz w nocy, wyłączaj światła. Jeśli potrzebujesz światła, aby bezpiecznie się poruszać, spróbuj zainstalować przyciemnioną lampkę nocną w korytarzu lub łazience lub użyć małej latarki. Ułatwi ci to zasypianie.
- Ćwicz w ciągu dnia. Osoby ćwiczące regularnie śpią lepiej w nocy i czują się mniej senne w ciągu dnia. Regularne ćwiczenia poprawiają także objawy bezsenności i bezdechu sennego oraz zwiększają ilość czasu spędzanego w głębokich, regenerujących stadiach snu.
- Im bardziej energicznie ćwiczysz, tym silniejsze korzyści ze snu. Ale nawet lekkie ćwiczenia – takie jak chodzenie przez zaledwie 10 minut dziennie – poprawiają jakość snu.
- Zadbaj o mądre odżywianie. Twoje nawyki żywieniowe w ciągu dnia wpływają na to, jak dobrze śpisz, szczególnie w godzinach przed snem.
- Ogranicz kofeinę i nikotynę. Kofeina może powodować problemy ze snem nawet do dziesięciu godzin po wypiciu! Podobnie, jak palenie, które jest kolejnym stymulantem, który może zakłócać sen, szczególnie jeśli palisz przed snem.
- Unikaj spożywania dużych posiłków w nocy – nie jedz ciężkich, wysokokalorycznych potraw w ciągu dwóch godzin od spania. Pikantne lub kwaśne potrawy mogą powodować dolegliwości żołądkowe i zgagę.
- Unikaj picia alkoholu przed snem.
Źródło: Helpguide
Zdjęcie: Pixabay
